powt nog

[...] itd.). Dieta wydaje mi się być dobra. Przedstawię swój program treningowy: Poniedziałek wieczór:plecy 16 serii, 4 ćwiczenia (we wszystkich wypadkach często zmieniam) po 10 powtórzeń, triceps 16 serii, 4 ćw. 10 powtórzeń, brzuch dwa ćwiczenia po 3 serie 10 powtórzeń (unoszenie nóg prostych w wiszeniu i unoszenie kolan w wiszeniu) oraz 60-90 [...]

[...] ciężkich przysiadach zaczynają mnie boleć kolana- od wiecznego siedzenia na dupie są po prostu nie przyzwyczajone do ciężaru, co myślicie by na początku dać większy zakres powt np. 20 by stawy przyzwyczaiły się do wysiłku? ogólnie bardzo zależy mi na nogach, bo 40kg z którymi siadam śmiech na sali, no ale tak to jest jak się nie myśli, kiedyś [...]

[...] minutę, potem w drugą. Oczywiście jak mam zakwasy na brzuchu po sw to odpuszczam sobie brzuch. No i trening zasadniczy dzień A 1. Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii z 6 powtórzeniami (+ 1 seria rozgrzewkowa z powtórzeniami 20) 2. Martwy ciąg z prostymi nogami 5x 8 (+1 rozgrzewkowa z 15) 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 5 4. [...]

[...] moje pytanie jest takie co myślicie o tym treningu i połączeniu Trening 4 dniowy redukcja przerwy pomiędzy seriami ok. 1min. obciążenie dopasowane tak by wykonywać ilość powt. Na koniec treningu aero. 1 dzień Klatka+Biceps+brzuch+aero Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(15,12,10,10) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

[...] je mam. Korzystając z różnych artykułów utworzyłem własny plan(dysponuje tylko wolnymi ciężarami): http://i60.tinypic.com/118po1s.jpg To u góry to kolejne treningi (6x 15 powt, 6x 10 powt itd.) Zgodnie z zasadą każdy zakres powtórzeń kończy się na obecnym rekordzie. Teraz kilka pytań: 1. Do tej pory ćwiczyłem 5x na tydzień po ok 50-80 min a [...]

[...] Na początek planuje poćwiczyć dobrze tu znanym lafayem (wprowadzilem kilka poprawek) . Okej przejdźmy do konkretów. jak narazie zrobiłem tylko test i 1 trening. test: C - 9 powt. B - 20 powt Trening - pzm IB trening nr. 1 rozgrzewka - zrobiona C3 10/5/3 = 18 ( C3 na pocz. treningu w celu poprawienia wyników w C) B 15/7/5 = 27 A 15/15/10 = 40 [...]

[...] 4x12 Triceps: Pompki na poręczach 4xmax Wyciskanie francuskie 4x10 Barki+ klatka (lekko) Wyciskanie zza głowy 12/10/8/6 Arnoldki 4x10 Unoszenie na boki 4x12(+ dropset 6 powt do każdej serii) Klatka: W superserii Wycisk sztangielek+rozpiętki 2x 4x12 Butterfly 4x15 Proszę o ocene planu i poprawki. trochę śmierdzi mi piątek i sobota barki i [...]

[...] potem robiłem jakieś SW i tak w kółko ;). W ostatnim czasie ćwiczyłem od początku lutego do połowy maja takimi treningami : Luty – połowa Marca - plan 5x5 ( 5 serii po 5 powtórzeń, 1 seria : 50% max ciężaru, ostatnia seria 100% max ciężaru dla 5 powt. ) - 3x w tyg : pon,sr,pt A: -przysiad -wyciskanie na plaskiej -wioslowanie sztanga w opadzie [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s  - linka 1s (dobitka) Bicepsy:  - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym/modlitewnik 2s  (1 s „0”) Brzuch: -brzuch unosznie nog 1s  -spięcia 2 Krótkie przerwy do 1,5 minuty. Progresja ciezaru. Po 8 tyg celowe roztrenowanie (tydzien). Ostania seria to upadku miesniowego, wczesniejsze z zapasem 1 powt.

[...] 3s 10-8-6 Biceps uginanie ramionze sztanga 4s 12-10-8-6 uginanie ramion ze sztangielkami 4s 10-8-8 6 sobota i niedziela brzuch Brzuch robie 5 razy w tygodniu 2serie po 20 powt wznosy nog 2*20 spiecia 2*20 spiecia skosne Staram sie dokladac powtorzen. na brzuch co tydzien. tyle co do treningu.Teraz dieta .Pracuje i ciezko jej trzymac ale sie [...]

Witam! Planuję zrobić redukcję i z tego co wiem najlepszym treningiem na siłowni będzie FBW. Oto plan: FBW: I dzień treningowy - 15 powt. II dzień - 10 powt. III dzień - 5 powt. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko - 3s Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy - 3s Triceps: -wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc - 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] 3x8 Pompki szwedzkie 3xmax Prostowanie łokci hantel za głową 3x8 Wyciąg prostowanie łokci - sznur 3x8 Dzień 7. - odpoczynek (ew. basen, bieganie) Chciałem zaczynać od 8 powtórzeń, co trening dodwać minimum 1., po zrobieniu na treningu 12, na kolejnym dołożenie ciężaru (zwykle skok 5kg) i zejście do 8 powt. Proszę o sugestie. Z góry dzięki!

Witam to mój pierwszy trening na masę mugłby go ktoś poprawić albo powiedzieć co jest zle.. Poniedziałek Klata+Barki 1 Wyciskanie sztangi na Płasko 3s 10,8,6 powt 2 Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10,8,6 3 Rospietki 3s 10 powt 4 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10,8,6 5 Unoszenie sztangierek bokiem do góry 3s 10 6 Podciaganie sztangi wzdłuż [...]

[...] wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x12-15 Piątek : Powtorka z poniedzialku tylko bez superserii, zamiast tego normalne wykonywanie cwiczen oczywiscie z zachowaniem 12-15 powt. i przerw 30-60 sek Niedziela: Powtorka ze srody Teraz sie moge tylko zwrocic do expertow, znawcow i innych czy dobrze sa wykonane treningi, moge tylko dodac ze cwiczy [...]

Witam płaska - 12/10/8/8-6 - progresja ciężaru skośna w gore hantle - 4x10-8 - minimalną progresje tak aby zrobić najmniej 8 powt w serii rozpiętki 4x12-10 - stały wyciskanie z waskim uchwycie 12-10-8 - progresja Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12-10-8 - progresja pompki w podporze tyłem - 2x15-12 plecy+bic wiosłowanie sztangą [...]

[...] prawdopodobnie duża objętość bez priorytetów - to powinno korzystnie odbić sie na wyglądzie ud, które objętość lubią. trzecia faza to prio na klatkę. Początkowo miała to być powtórka z HSS, które przerabiałem już z bardzo dobrym skutkiem, jednak na tą chwile nic pewnego, może wystarczą 2 treningi w tygodniu. Generalnie ciężar na bok, będę bawił [...]

[...] stojąc podchwytem 10-8-6 Uginanie ramion z hantelkami z supinacja nadarstka 10-8-6 modlitewnik 12-10-8 II dzien *nogi (chcialem je wyszczuplic- mniejszy ciezar- max 15 powtorzen) wypychania na maszynie uginanie nog w lezeniu prostowanie nog w siadzie *łydki(max 30 powt) wspiecia na palce w staniu wspiecia na palce w staniu trzymajac linke [...]

[...] 3x8 Pompki szwedzkie 3xmax Prostowanie łokci hantel za głową 3x8 Wyciąg prostowanie łokci - sznur 3x8 Dzień 7. - odpoczynek (ew. basen, bieganie) Chciałem zaczynać od 8 powtórzeń, co trening dodwać minimum 1., po zrobieniu na treningu 12, na kolejnym dołożenie ciężaru (zwykle skok 5kg) i zejście do 8 powt. Proszę o sugestie. Z góry dzięki!

[...] 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem SR Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY [...]

[...] ćwiczyć brzuch w domu 1-2x w tyg, czy może na siłce robić wszystko. Lubię też chodzić na basen więc będę chodził jakieś 2x w tyg. A Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s 12-10powt - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10powt - Wspięcia na palce w siadzie 2s 20powt Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s 12-10powt - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]